蛋白质是人体最重要的营养素,一般通过食物可以补充蛋白质。老年人进食能力和对食物消化吸收的能力都有所降低,且更易出现营养素缺乏,那么老年人吃什么可以补充蛋白质呢?
因为豆腐是植物来源的优质蛋白质,蛋白质含量、质量均不错,且不含胆固醇,不会给血脂造成影响,且富含钙,对预防骨质疏松有好处。
豆腐可以每天都吃,当然如果牙口、消化系统比较好,也可以吃豆腐皮、腐竹、香干等豆制品。
牛奶是蛋白质的优质来源,也是钙的最佳来源,随着年龄增长,老年人容易缺钙,容易骨折,《中国居民膳食指南》建议健康成人每日饮奶300毫升,也可以是相当量的乳制品,比如一盒200毫升牛奶+一小盒酸奶,喝300毫升牛奶差不多达到钙的一天推荐量的1/3了,也可以选择老年人配方奶粉。
很多老年人因为没有喝奶的习惯,可能存在乳糖不耐受现象,即喝牛奶以后不同程度的胃肠道不适,腹胀腹泻等,这种情况建议喝酸奶,或者餐后分次饮用。
鱼尽量采用炖或者清蒸的烹调方式,尽量不油炸,肉可以搅成肉馅汆丸子、包馄饨、包子、饺子等,蛋可以是白煮蛋、也可以是蒸蛋羹、炒鸡蛋。
如果老人比较消瘦,长期有没胃口又挑食严重,也可以选择正规厂家的蛋白粉补充蛋白质。
蛋白质在人体内,最终都要由肝脏转变成尿素,最终由肾脏排出体外。所以,蛋白质补多了的后果就是,会增加肝肾负担,严重时甚至会引起尿毒症。
此外,蛋白质进入胃肠道后会先被分解成氨基酸,氨基酸可以刺激机体胰腺细胞释放胰岛素,过多的氨基酸摄入会造成胰岛素抵抗,增加日常膳食20%的蛋白质时,糖尿病的风险增加5%。
国际上推荐成年人蛋白质推荐摄入量为0.8~1.2g·kg-1·d-1,根据我国的膳食结构,成人的蛋白质推荐摄入量为1.16g·kg-1·d-1。
换算下来,拿一个120斤的人来计算。一天的蛋白质摄入量应该在70g左右。以目前一个正常家庭的饮食水平这个蛋白质摄入量完全能满足的。
馒头主要由面粉和水加工而成,其提供的主要营养素是碳水化合物,也含有部分蛋白质、脂肪、膳食纤维、维生素、矿物质。其中100g馒头含蛋白质约7g。
想要补充蛋白质,最好摄取优质蛋白质含量丰富的食物,鸡蛋、瘦肉、牛奶、鱼、禽肉都是优质蛋白质的良好来源。
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