跑步是非常锻炼体能的一项运动,长时间慢跑是一种简单、高效的训练方法,是我们跑者一项非常重要的训练手段。也非常适合用在减肥瘦身上,可以说是减肥“神器”。每天慢跑多少比较合适呢?跟着百科知识网来了解下。
本文目录
1、什么是长时间慢跑
2、每天慢跑多少合适
3、慢跑减肥注意事项
长时间慢跑是一种简单、高效的训练方法,是我们跑者一项非常重要的训练手段。这种方式也是一流田径选手会采用的练习方法,是一种能有效培养体力的方法。长时间慢跑适用于绝大多数人,除了能提升耐力,增强心肺功能和循环系统能力,也能提高身体对抗疲劳的能力。是一种让肝糖等能量长期维持的训练。另外,由于是慢跑,所以它也不会让心率增加,而是维持在一个较为舒适的心率区间,所以能不费力地持续下去。因此,长时间慢跑也非常适合用在减肥瘦身上,可以说是减肥“神器”。
每天跑步要超过30分钟才会有效,但是不宜跑的时间太长尤其是平常不经常锻炼的人,要循序渐进,跑步的速度在5-6公里每小时左右比较合适,也就是慢跑的速度,注意不要运动过量,一小时左右比较合适。另外如果体重已经达到或接近肥胖不建议通过跑步减肥,最好是游泳,这样不会增加膝关节的压力。单纯的体育锻炼能够减少的体重有限,建议结合一定程度的节食,但也不宜过度,解释的程度可以下载卡路里计算器之类的app。
一、先做拉伸运动
很多人跑步之前都不会做拉伸运动。这很不利于减肥哦。要知道,你体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候,你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说,如果体能不太好,甚至有可能你已经跑累了,脂肪还没开始消耗。所以,想要有效地跑步瘦身,应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动,一方面可以热身、防止受伤,另一方面可以先消耗一部分糖源,这样接下来再跑步,脂肪的燃烧效率能大大提高。
二、精挑跑步鞋
别随便套上双运动鞋就去跑步,否则瘦身效果会大打折扣的哦,甚至还可能损害到脆弱的脚趾和足底。建议你挑选根据人体力学设计,能完全贴合你脚形的减震跑鞋,它能吸收跑步带来的震动,为你的双脚、小腿、甚至大脑提供减压保护。此外,由于女人的骨盆宽于男性,所以跑步落地时足部更容易1内翻,因此还要注意跑步鞋的足弓内侧是否使用了支撑条,外部足跟是否有稳定片。尤其体重较大时,更需要准备一双好鞋。
三、不要快速跑
别以为跑得越快,脂肪就燃烧得越多。情况恰恰相反,当你快速跑步的时候,体内氧供应不足,身体在做无氧运动,脂肪不能充分参与燃烧,所以也不能被消耗,运动强度相对低些的有氧运动反而更能促进你体内的脂肪燃烧。那么,怎么判断你现在的跑步强度属于有氧运动还是无氧运动?最简单的方法是,如果你跑步时感觉上气不接下气,就说明身体在进行无氧运动;如果你跑步时呼吸均匀协调,甚至还可以边和身边人聊天边跑步,而不会感到呼吸紊乱,就说明你正在进行着最能促进脂肪燃烧的有氧运动。
四、不要只跑20分钟
理论上说,在充分热身前提下,慢跑20分钟时是能源消耗得差不多,储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候,如果这时候停止运动,就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以,要想通过慢跑减肥,至少要跑过20分钟,40分钟是专家比较推荐的跑步时长。
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